Основы эффективного похудения

Лишний вес — проблема, от которой нужно избавляться правильно. Многие для этого просто прекращают нормально питаться, полагая, что, чем меньше еды принимаешь, тем стройнее становишься. Это распространенная ошибка, которую допускают новички, не знающие элементарной механики обмена веществ в организме. Если морить себя голодом, килограммы действительно начнут уходить, но продлится это недолго. Уже через пару недель вес станет, а когда вы начнете питаться, как раньше, вернется еще в большем количестве. Поэтому к похудению нужно подойти обдуманно.

Правильное питание

Оно заключается в употреблении правильных продуктов, в правильном количестве и в правильное время. Если делать все верно, то килограммы начнут уходить практически сразу. Вот несколько принципов, которое обеспечит стабильное и долговременное избавление от лишнего жира:

• употребление меньшего количества калорий, чем расходуется — дефицит калоража должен составлять 10-15% (это примерно 26-29 Ккал на килограмм вашего веса);
• правильный расчет белков, жиров и углеводов (БЖУ) — если брать в процентах, то это, соответственно, 30, 10 и 60%;
• приемы пищи раз в 3 часа маленькими порциями — это позволит разогнать обмен веществ;
• в последний прием пищи должна входить клетчатка (овощи, зелень, фрукты) и белки (творог, нежирное мясо, рыба и др.);
• употребление воды также ускоряет метаболизм (кофе и чай с сахаром, соки, сладкие напитки и т.д. к этому не относится).

Лучше отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом (таблицы можно найти в интернете), сахаров в любом виде, булочек, печенья, конфет и т.д. Вся подобная еда замедляет обмен веществ, из-за чего вес станет.

Жир должен уходить со скоростью в 1-1.5 кг в неделю. Если темпы у вас ниже, нужно пересмотреть рацион или сократить количество калорий. Если выше — обязательно увеличьте порции, чтобы дефицит составил 10-15%.

Тренировки

Они помогут ускорить процесс правильного похудения и не потерять во время этого мышечную массу. Их можно разделить на два типа:

• кардио;
• силовые.

К кардиотренировкам относится то, что вы можете делать продолжительное время и не забить мышцы — быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, бег. Для комфортного проведения тренинга в любое время можно приобрести тренажер. Многих останавливает то, что цена беговой дорожки, орбитрека, велотренажера и др. сейчас достаточно высокая. Но это вложение будет вполне оправданным, ведь тренировки принесут вам много пользы.

Силовые тренировки — это те упражнения, которые нагружают мышцы за короткое время. К ним относятся занятия со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, отжимания, приседания, тренировки на силовых тренажерах. Их преимущества в том, что сжигание жира происходит как во время тренинга, так и после его окончания. Недостаток — для максимальной эффективности нужно ходить в зал. Это отличает силовые тренировки от кардио, ведь на той же беговой дорожке вы можете заниматься дома в любое время дня.